Авокадо - углеводы, калории, пищевая информация и рецепты
Узнайте (с чем сочетается авокадо).
Есть два основных вида авокадо, продаваемых в магазинах. Наиболее распространенным является авокадо Hass (Калифорния) с его густой неровной темно-зеленой кожей.
Другой - это авокадо Fuente (Флорида), который имеет более тонкую светло-зеленую кожу и примерно вдвое превышает размер Hass. Калифорнийские авокадо содержат больше масла (в основном мононенасыщенные) и обычно больше питательных веществ, чем авокадо во Флориде, примерно столько же углеводов (по объему или весу).
 Авокадо Hass (Калифорния) |  Авокадо Fuente (Флорида) |
Поскольку авокадо не созревают, пока их не соберут, они доступны в наши дни круглый год во многих местах.
Свойства авокадо. Углеводы и волокна
- ½ чашки кубиков авокадо Калифорнии: 1 грамм эффективного (нетто) углевода плюс 5 г клетчатки и 120 калорий
- 1 средний авокадо Калифорнии (около 5 унций): 3 г эффективного (нетто) углевода плюс 9 г клетчатки и 227 калорий
- 1 средний авокадо Флориды (около 11 унций): 7 г эффективного (нетто) углевода плюс 17 г клетчатки и 365 калорий
Гликемический индекс авокадо
Нет никакого научного исследования гликемического индекса авокадо. Поскольку авокадо имеют много жира и клетчатки по сравнению с относительно небольшим количеством углеводов, гликемический индекс авокадо, вероятно, будут очень низкими.
Какая польза для здоровья от авокадо?
Авокадо (особенно калифорнийский) являются отличным источником многих питательных веществ, включая витамин С, витамин К и фолиевую кислоту.
Они являются очень хорошим источником витамина B6, пантотеновой кислоты и калия и хорошим источником ниацина, рибофлавина и многих минералов.
Авокадо отличаются высоким содержанием мононенасыщенных жиров, сердечно-здоровым маслом, которое также может иметь и другие преимущества для здоровья. Авокадо также богаты фитонутриентами, включая лютеин и другие каротиноиды, которые могут помочь защитить клетки от повреждения.
Существует большая концентрация питательных веществ в той части авокадо, которая ближе всего к корке, так что обязательно выкапывайте все это добро из авокадо до конца!
Было обнаружено, что употребление авокадо вместе с салатами и сальсой улучшает усвоение питательных веществ из них (это также относится к другим маслам, и я не видел исследований, сравнивающих их).
Выбор и хранение авокадо
Авокадо продолжают созревать до тех пор, пока они не будут спелыми, поэтому правильный подбор очень важен. Если вы планируете кушать их в день покупки, выберите авокадо, которые слегка проминаются с небольшим давлением. Если вы собираетесь употребить их через несколько дней, купите их крепкими, и они к этому времени созреют. Когда они созреют, их можно хранить в холодильнике.
Низкоуглеводные рецепты с авокадо
Как только вы нарезаете авокадо, он начнет становиться коричневым, будучи выставленным на воздух. Лимонный или лаймовый сок замедлит этот процесс. Если вы используете половину авокадо, стоит потереть немного лимонным соком на открытых краях.
Рубленый салат (с курицей, беконом, авокадо и яблоком)Этот рецепт измельченного салата с низким содержанием углеводов приготовлен из сладких яблочных кусочков, которые отлично контрастируют с соленым беконом и сливочным авокадо.
Рубленые салаты - одни из моих любимых, потому что их легко есть (без листьев гигантского салата), и вы получаете много вкусов с каждым укусом, в разных сочетаниях вкуса.
Ингредиенты
- 1/2 чашки нарезанной вареной куриной грудки;
- 4 чашки нарезанного салата Ромэн;
- 1 средний помидор сливка, нарезанный;
- 1/4 чашки нарезанного зеленого перца;
- 1/4 стакана нарезанного яблока, очищенного или неочищенного;
- 1/4 чашка рассыпного голубого сыра;
- 1/2 авокадо, очищенный, без косточек и нарезанный;
- 2 кусочка вареного бекона, крошат или разрезают мелко;
- Итальянская или винегретная приправа;
Подготовка
В средней миске смешать ингредиенты для салата. Посыпать итальянской или приправой из уксуса. У вас получится 1 большая порция еды. Если вы хотите что-то по меньше, разделите его и / или используйте меньше авокадо.
Химический состав авокадо
Некоторые специалисты по питанию называют авокадо суперпродуктом. Этот ароматный фрукт дает преимущества для здоровья, когда вы добавляете его в свои любимые блюда. Но когда вы смотрите на состав авокадо, вы можете быть удивлены. Калории в авокадо и жирность высоки.
Состав Авокадо
- Размер порции 1 Средняя (145 г)
- Калории 232
- Калории от жиров 188
- Всего жиров 20,9 г 32%
- Насыщенный жир 3,1 г 15%
- Полиненасыщенные жиры 2,7 г
- Мононенасыщенные жиры 13.9g
- Холестерин 0 мг 0%
- Натрия 10 мг 0%
- Калий 703,15 мг 20%
- Углеводы 11,9 г 4%
- Диетическое волокно 9,9 г 40%
- Сахар 1г
- Белок 2,9 г
- Витамин А 3% · Витамин С 24%
- Кальций 1% · Железо 4%
Количество калорий в авокадо будет зависеть от его размера. Факты питания авокадо, указанные на этикетке, относятся к среднему авокадо, но многие авокадо больше.
По данным USDA Nutrient Database, в чуть более крупном (201 грамм) авокадо содержится 322 калории. Более крупные фрукты содержат около 30 граммов жира, 4,2 грамма насыщенного жира, почти 20 граммов мононенасыщенного жира, 3,6 грамма полиненасыщенного жира и 13,5 грамма клетчатки.
Но вы, наверное, не съели бы целый авокадо за один прием. Так что более полезно посмотреть на калории авокадо за столовую ложку, чтобы увидеть, как складываются ваши калории из авокадо.
Калории авокадо в столовой ложке
Если вы намазываете тонкий слой авокадо на свой диетический сэндвич или добавляете небольшое количество к своему здоровому тако как гуакамоле, вы, вероятно, потребляете примерно 30 г или 2 столовые ложки фруктов. Примерно 25 калорий содержится на столовую ложку гуакамоля, так что при двух столовых ложках, вы бы добавили примерно 50 калорий к вашей трапезе.
Это не так уж плохо, не так ли? Это не так, если это все, что вы добавили в гуакамоле. Проблема в том, что большинство из нас добавляют больше. Кроме того, некоторые марки гуакамоле могут содержать другие ингредиенты, такие как сахар.
Вообще говоря, одна порция из двух столовых ложек гуакамоле содержит 50 калорий, 4,5 грамма жира (2,5 грамма насыщенного жира), 240 мг натрия и 3 грамма углеводов и 1 грамм белка.
Пока вы помните о размере порции, это может быть здоровое дополнение к вашей пище.
Добавление калорий авокадо на столовую ложку может стать сложнее, потому что как часто вы используете столовую ложку для измерения плода? Большинство из нас просто нарезают плод или делят авокадо на четвертинки, чтобы получить часть, которую мы хотим.
Если вы едите одну пятую авокадо - это немного меньше четверти фрукта - вы будете потреблять примерно 2 столовые ложки авокадо или 50 калорий.
Польза для здоровья от авокадо
Даже если вы едите больше авокадо, чем вам следует, вы все равно предоставляете своему организму пользу для здоровья. Авокадо содержат много жиров, но они не содержат насыщенных жиров. Вместо этого они обеспечивают здоровую дозу мононенасыщенных жиров, считающихся «хорошим» жиром.
Мононенасыщенный жир или MUFAs поступают из растительных источников и могут быть полезны для снижения вашего «плохого» холестерина. По этой причине Академия питания и диетологии рекомендует вам выбирать продукты с мононенасыщенными жирами вместо насыщенных жиров.
Авокадо также обеспечивают волокно (клетчатку). Пищевые продукты с клетчаткой могут помочь вам почувствовать себя более сытыми и более удовлетворенными. Эксперты по снижению веса обычно рекомендуют, чтобы диетчики потребляли продукты с клетчаткой, чтобы помочь им меньше есть и создать дефицит калорий, необходимый для потери веса.
Авокадо, как уже говорилось, также являются хорошим источником витамина С, витамина К и фолиевой кислоты.
Низкий гликемический индекс Авокадо хорошо подходит для планов диетического питания.
Хотя авокадо имеют углеводы, они очень низки по гликемическому индексу, рейтинг менее 15, при этом не будет скакать ваш уровень сахара в крови. Гликемический индекс имеет шкалу от 1 до 100, при этом высокие цифры указывают на продукты, которые повышают уровень сахара в крови быстрее. Авокадо являются хорошим выбором при диабете, особенно при замене продуктов с более высоким гликемическим индексом. Диабетчики могут добавить разнообразие в свой план питания или сделать легкую закуску в качестве окунания для сельдерея, моркови или других овощей.
Американская диабетическая ассоциация рекомендует заменить молочный продукт авокадо на утренние коктейли, используя его на тосте из цельного зерна в виде свободного от холестерина спреда в салатах и создать соусы из авокадо для блюд на ужин.
Авокадо и потеря веса
Так как авокадо содержат много калорий, Вы можете сохранить эту сливочную пищу в своем рационе, но вам нужно быть осторожным относительно того, сколько вы едите.
Вы можете использовать авокадо вместо других спредов или начинок, которые обеспечивают менее полезные жиры, такие как масло или маргарин, которые могут содержать насыщенные жиры или транс-жиры. Пока вы контролируете свои калории из авокадо и едите только столовую ложку авокадо (или даже чуть больше), вы будете худеть с авокадо.
